Holen Sie sich einen schönen Hintern in 4 Wochen

Holen Sie sich einen schönen Hintern in 4 Wochen

Holen Sie sich einen schönen Hintern

Straffen Sie Ihren Hintern mit diesem Workout, das auf der neuen Core Fusion: Thighs and Glutes-DVD von Elisabeth Halfpapp und Fred DeVito, dem Duo hinter dem Exhale Core Fusion-Wahnsinn, basiert. Die Bewegungen mögen zahm aussehen, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie verlieren in 4 Wochen bis zu 5 cm von Ihrem Hintern.

• Machen Sie 4 Wochen lang 3-mal pro Woche.
• Insgesamt 20 Minuten.
• Führen Sie die Sequenz 1 Mal durch.

Standing Glute Toner

A. Stellen Sie sich mit hüftbreiten und parallelen Füßen auf die Stuhllehne. Bewegen Sie die linke Zehe 12 Zoll zurück und berühren Sie damit den Boden. Machen Sie beide Knie weich, stecken Sie das Becken ein und beugen Sie das linke Knie, um den Fuß vom Boden zu heben. Halten Sie das Knie gebeugt, drücken Sie mit dem Fuß 20 Wiederholungen lang auf den geraden Rücken (als würden Sie 6 Wiederholungen auf eine Uhr zielen), dann bewegen Sie den Fuß diagonal nach links (als würden Sie 8 Wiederholungen auf eine Uhr zielen) und drücken Sie ihn 20 Wiederholungen lang zurück.

B. Linkes Bein strecken. Heben Sie das Bein an, drücken Sie es 20 Wiederholungen lang gerade nach hinten und dann 20 Wiederholungen lang diagonal nach hinten (mit dem Ziel 8 auf einer Uhr). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Reihe von Zügen auf der gegenüberliegenden Seite.

Trainertipp: Achten Sie darauf, Ihr Becken in einer stabilen Position zu halten, bevor Sie Ihr Bein bewegen.

Kniender Glute Toner

Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls; Bauchmuskeln anziehen, Becken zusammenziehen. Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, heben Sie das Knie und die Zehen vom Boden ab. Mit dem Fuß (Knie gebeugt) 20 Wiederholungen gerade nach hinten drücken. Halten Sie das Knie hinter der Hüfte und strecken Sie das Bein leicht aus (Zehenspitze bis 8 Uhr). Zehen heben 20 Wiederholungen. Schenkel nach außen drehen; Drücken Sie den Fuß 20 Wiederholungen zurück. Heben Sie das Bein diagonal zu Seite 20 Wiederholungen. Beine wechseln; Serie wiederholen.

Trainertipp: Halten Sie das Arbeitsbein immer hinter dem Stützbein.

Brezel

Setzen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie direkt vor die rechte Hüfte und gebeugtem linkem Knie hinter die linke Hüfte. Legen Sie die Fingerspitzen auf beide Seiten des rechten Knies (etwas breiter als die Schultern). Stützkernmuskeln; Heben Sie das linke Knie und den linken Fuß vom Boden ab. Mache 20 Wiederholungen und berühre den Boden mit dem Knie zwischen den Wiederholungen. Halten Sie das Knie hoch und drücken Sie es 20 Wiederholungen lang zurück. Beine wechseln; Wiederholen Sie beide Züge.

Trainertipp: Wenn das Heben Ihres Knies zu anstrengend ist, heben Sie einfach Ihren Fuß.

Pigeon Stretch

Bringen Sie aus einer knienden Position das gebeugte rechte Knie nach vorne, legen Sie es außerhalb des Beins auf die Matte und schieben Sie das linke Bein gerade nach hinten. Halten Sie die Hände auf dem Boden und rahmen Sie das rechte Knie ein. Senken Sie die Brust langsam in Richtung Oberschenkel, während Sie sanft die Hüften hin und her rollen. Machen Sie es sich in einer Position bequem, in der Sie sich am besten dehnen können, und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Trainertipp: Enge Hüften? Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Hüfte auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein.