9 Effektive und einfache Wand streckt um enge Schultern zu fixieren

9 Effektive und einfache Wand streckt um enge Schultern zu fixieren
Einfache Wand erstreckt sich
Einfache Wand erstreckt sich

Wand Brust Stretch | 30 sek pro Seite

Diese Dehnung entlastet die Pecs und die Subscapularis.

  • Stellen Sie sich mit der rechten Schulter etwa einen Fuß von einer Wand entfernt auf.
  • Erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter sich und legen Sie Ihre Hand so an die Wand, dass sie mit Ihrer Schulter in einer Linie liegt.
  • Gehen Sie einen Schritt näher an die Wand, um eine Dehnung durch Ihre rechte Schulter und Brust zu spüren. Drehen Sie dann die Brust leicht nach außen, um die Dehnung zu verstärken.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Umgedrehter Kaktus Stretch | 30 sek pro Seite

Dies streckt die Muskeln um das Schultergelenk.

  • Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand.
  • Bringen Sie Ihren rechten Arm vor sich und beugen Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie dann Ihren Ellbogen in einer Linie mit der rechten Schulter an, wobei Ihre Fingerspitzen zum Boden zeigen.
  • Treten Sie näher an die Wand und platzieren Sie Ihren gesamten rechten Arm an der Wand direkt hinter Ihnen. Dann drehen Sie die Brust leicht nach außen, bis Sie eine Dehnung durch die rechte Schulter spüren.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Überkopf Schulter Stretch | 30 sek pro Seite

Dies streckt die Muskeln um das Schultergelenk.

  • Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand.
  • Bringen Sie Ihren rechten Arm vor sich und beugen Sie den Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie dann Ihren Ellbogen in einer Linie mit der rechten Schulter an, wobei Ihre Fingerspitzen zum Boden zeigen.
  • Treten Sie näher an die Wand und platzieren Sie Ihren gesamten rechten Arm an der Wand direkt hinter Ihnen. Dann drehen Sie die Brust leicht nach außen, bis Sie eine Dehnung durch die rechte Schulter spüren.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Überkopf Schulter Stretch | 30 sek pro Seite

Diese Dehnung entlastet Ihre Schultern.

  • Stellen Sie sich mit der rechten Schulter etwa einen Fuß von der Wand entfernt auf.
  • Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hand an die Wand. Dein Arm sollte gerade sein.
  • Lehnen Sie sich mit der rechten Schulter sanft in die Wand, bis Sie eine Dehnung durch den oberen Teil der Schulter spüren.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Überkopf-Trizeps-Stretch | 30 sek pro Seite

Diese Dehnung verlängert den Trizeps und löst Verspannungen auf den Schultern.

  • Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand.
  • Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und strecken Sie Ihre Hand über den oberen Rücken. Ihr Unterarm sollte hinter Ihrem Kopf ruhen.
  • Treten Sie näher an die Wand und platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen an der Wand. Lehnen Sie sich langsam mit der rechten Schulter gegen die Wand, um den Trizeps und die Schulter zu strecken.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Wand Downdog | 30 sec Diese Dehnung löst Verspannungen in Schultern, Brust und Lats.

  • Stehen Sie ein paar Meter von der Wand entfernt.
  • Legen Sie Ihre Hände so an die Wand, dass sie mit Ihren Hüften übereinstimmen. Dann gehen Sie mit Ihren Füßen zurück, so dass sie sich unterhalb Ihrer Hüften befinden und Ihr Körper sich in einer L-Form befindet.
  • Drücken Sie sich weiter in Ihre Handflächen, während Sie Brust und Bauch langsam zum Boden absenken, bis Sie eine Dehnung durch Brust und Schultern spüren.
  • 30 Sekunden gedrückt halten.

Doppel V | 30 sek pro Seite

  • Stehen Sie vor der Wand. Bewegen Sie Ihren rechten Arm vor sich und legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Wand.
  • Krabbeln Sie die Hände so weit wie möglich nach den Seiten aus. Arbeite darauf hin, dass deine Ellbogen die Wand berühren.
  • Ihre Oberarme sollten unter Ihrer Brust aufgereiht sein. Lehnen Sie sich in die Wand und spüren Sie die Dehnung durch den Rücken Ihrer Schultern.
  • Atmen Sie tief in den Körper ein und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
  • Loslassen, dann die Seiten wechseln, indem der linke Arm über den rechten gekreuzt wird.

Seitliche Reichweite | 30 sek pro Seite

Die Dehnung entlastet die Schultern und streckt die Muskeln zwischen den Rippen.

  • Stehen Sie etwa drei Meter von der Wand entfernt.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand in Schulterhöhe an die Wand und strecken Sie den Arm.
  • Drücken Sie in Ihre rechte Handfläche, wenn Sie Ihren linken Arm nach oben und über Ihren Kopf erreichen. Greifen Sie mit den linken Fingerspitzen in Richtung Wand und drücken Sie Ihre Hüften nach links, um eine Seitendehnung zu erhalten.
  • 30 Sekunden gedrückt halten, dann die Seiten wechseln.

Wandgebet Stretch | 30 Sekunden

Diese Strecke öffnet enge Brustmuskeln, Deltoide, Lats und Supraspinatus.

  • Knie dich vor die Wand und bring deine Hände in Gebetspose zusammen.
  • Legen Sie die kleinen Kanten Ihrer Hände und Ihre Unterarme an die Wand. Ihre Ellbogen sollten sich in Schulterhöhe befinden.
  • Scharnier an den Hüften und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Sie brauchen, rollen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter zurück. Schauen Sie auf den Boden, so dass Ihr Nacken lang ist.
  • Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, während Sie eine Dehnung durch Brust, Schultern und Trizeps spüren.

Sitzende Pec Stretch | 30 Sekunden

  • Stehen Sie von der Wand weg.
  • Erreiche deine Arme hinter dir und lege deine Hände an die Wand. Je nachdem, wie eng Ihre Schultern und Ihre Brust sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände weiter nach außen legen. Drehen Sie Ihre Fingerspitzen so, dass sie nach oben oder etwas nach außen zeigen.
  • Drücken Sie sich wieder in Ihre Handflächen, beugen Sie sich in die Knie und setzen Sie Ihre Hüften hin, als würden Sie sich in einen Stuhl setzen.
  • Sie sollten die Dehnung von der Brust über die Schultern und den Bizeps bis hinunter zu den Unterarmen spüren.
  • 30 Sekunden gedrückt halten.